Im bardziej rozwinięty i uprzemysłowiony kraj, tym powszechniejszy jest siedzący tryb życia. Siedzimy osiem godzin w pracy. Wcześniej siedzimy w samochodzie lub w autobusie. Wracając do domu podobnie. Siedzimy w szkole, na uczelni, w czytelni. W domu siedzimy przed telewizorem. Co z tego wynika i czy można to zmienić?


Potrzeba czy nawyk?


Jesteśmy leniwi. Bo przecież trudno przyjąć, że jesteśmy zmęczeni, kiedy rano, po przespanej nocy, wychodzimy z domu do pracy. Tymczasem wsiadamy do samochodu, a w autobusie szukamy od razu miejsca siedzącego. A wystarczyłoby zrezygnować z jazdy autem, przeklinając korki w godzinach szczytu, a z autobusu wysiąść o jeden przystanek wcześniej, żeby zażyć odrobinę ruchu. Niestety, nawyk siadania i siedzenia wszędzie, gdzie się tylko da, jest silnie zakorzeniony, choć jego skutki są fatalne: zwyrodnienia kręgosłupa, bóle pleców, zaburzenia krążenia, żylaki, pokłady tkanki tłuszczowej na biodrach, brzuchu i pośladkach. Siedzenia przez większą część dnia nie da się uniknąć, ale sami tego siedzenia dokładamy, pogarszając sytuację.

Jeżeli cofniemy się do czasów naszych dawniejszych przodków, zauważymy, że nie mieli oni zwyczaju spędzania większości czasu w pozycji siedzącej. Siadano jedynie do wspólnych posiłków, natomiast poza nimi siedzenie kojarzone było z bezczynnością i w związku z tym źle widziane (z wyjątkiem osób w podeszłym wieku i niepełnosprawnych). Dlatego dawniej schorzenia kręgosłupa nie były tak nagminne jak obecnie. Nawyk siedzącego spędzania czasu jest zatem wytworem cywilizacji; usprawnienia, mechanizacja i automatyzacja, oprócz ułatwienia życia, przyniosły także negatywne skutki. Powiedzenie „lenistwo jest miernikiem postępu” okazało się prawdą, ale miejscami przykrą. Jeżeli dołożymy do tego złe odżywianie, mamy komplet czynników, składających się na naszą nieciekawą kondycję.


Co się dzieje?


Najbardziej dokuczliwymi skutkami siedzącego trybu życia są:
- Zwyrodnienie kręgosłupa, zwłaszcza jego dolnego odcinka, powstałe w rezultacie nacisku na kręgosłup w pozycji siedzącej, a zwłaszcza pochylonej
- Zaburzenia krążenia wskutek nacisku na tkanki podudzia i zmniejszenie objętości naczyń krwionośnych
- Żylaki, zwłaszcza przy skłonnościach genetycznych – uwaga na tzw. pajączki na nogach, są one pierwszym objawem, że coś się dzieje
- Ból w krzyżu w rezultacie obciążenia kręgosłupa
- Hiperlordoza – okrągłe plecy i „siodełko” w odcinku lędźwiowym, wystające łopatki, zapadnięta klatka piersiowa
- Cellulitis, tworzący się na skutek zaburzeń krążenia
- Nadwaga i otyłość w związku z brakiem ruchu; otyłość z kolei jest jedną z przyczyn zachorowań na cukrzycę typu II
- Zaparcia, jako rezultat nieprawidłowej perystaltyki jelit, spowodowanej bezruchem i  osłabieniem mięśni brzucha
- Hemoroidy w rezultacie długotrwałego ucisku na odbyt i zaburzone krążenie.
Oprócz tego brak ruchu może powodować nadmierne gromadzenie się gazów, problemy trawienne, zgagę. Może doprowadzić do stanu, kiedy wykonanie najdrobniejszego wysiłku (np. wyniesienie śmieci) urasta do nadludzkiego wyczynu.


Więcej ruchu


Nie musimy wykupywać karnetu na siłownię. Wystarczy, że do pracy i z pracy zaczniemy chodzić pieszo. Jeżeli mamy naprawdę daleko, pokonujmy pieszo część dystansu. Ostatecznie parkujmy samochód kilka ulic dalej i zróbmy sobie poranny spacer. Zrezygnujmy z windy i zacznijmy używać schodów. W weekend spędzajmy co najmniej dwie godziny na świeżym powietrzu.

Zacznijmy chodzić na basen. Pływanie znakomicie wpływa na harmonijny rozwój sylwetki, poza tym wspomaga odchudzanie – o ile natychmiast po wyjściu z basenu nie pobiegniemy na pizzę, bo zgłodnieliśmy. Od wiosny do jesieni korzystajmy z roweru.

Sprawmy sobie psa. Czworonóg wymaga minimum trzech spacerów dziennie, bez względu na pogodę, a do tego będzie nas bezgranicznie kochał.

Wykonujmy ćwiczenia na proste plecy, wystarczy 2-3 razy w tygodniu, ale systematycznie. Już po około 3 tygodniach będą zauważalne efekty. Przed ćwiczeniami należy zrobić rozgrzewkę i porozciągać ciało, a same ćwiczenia wykonywać z prostymi plecami i wciągniętym brzuchem.

Róbmy sobie przerwy w pracy. Co 1-1,5 godziny wstańmy od biurka i pospacerujmy po pokoju przez kilka minut. Postarajmy się o ergonomiczne krzesło, z podłokietnikami, wyprofilowanym oparciem i zagłówkiem. Na takim krześle można wykonać kilka ćwiczeń rozluźniających kręgosłup. Najprostszym jest skręcanie tułowia w obie strony. Jedną ręką przytrzymujemy oparcie krzesła, drugą chwytamy podłokietnik i skręcamy tułów, wytrzymujemy kilka sekund, po czym zmieniamy stronę.

Przy silnych tendencjach do garbienia się warto nabyć tzw. pajączek na plecy z sygnalizacją dźwiękową. Nosimy go pod ubraniem, a kiedy nadmiernie się zgarbimy, pajączek wyda dźwięk ostrzegawczy.


Jedzmy zdrowo


Spożywajmy posiłki regularnie, a każdy z nich niech dostarcza organizmowi wszystkich składników odżywczych. Nigdy nie pomijajmy śniadania! To najważniejszy posiłek w ciągu dnia, spożywany po dłuższej nocnej przerwie.

Ograniczmy jedzenie potraw smażonych na tłuszczu na rzecz duszonych, pieczonych na ruszcie i gotowanych na parze. Są równie smaczne, a znacznie zdrowsze. Mięso możemy jeść dwa lub trzy razy w tygodniu, nie codziennie. Przynajmniej raz w tygodniu jedzmy ryby morskie. Są one bogatym źródłem kwasów omega-3, których organizm człowieka nie wytwarza, a które są niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania. Zapobiegają np. chorobie Alzheimera, schorzeniom kardiologicznym, niektórym alergiom.

Pamiętajmy o spożywaniu owoców i warzyw. Zawierają one najprostszy cukier – fruktozę, a przede wszystkim są kopalnią witamin, soli mineralnych i błonnika, przy tym są w większości niskokaloryczne. Codziennie powinniśmy zjadać do obiadu surówkę, niekoniecznie z majonezem, najlepiej z jogurtem i sokiem z cytryny.

Unikajmy jedzenia w fastfoodach. Wszelkie tego typu jedzenie jest wysokoprzetworzone, tłuste i stanowi bombę kaloryczną. Zestaw w popularnej sieci, składający się z hamburgera, średnich frytek i średniego napoju gazowanego to około 700 kcal, które bardzo trudno spalić, siedząc przed telewizorem.
Przyjmujmy minimum dwa litry płynów na dobę. Pijmy niegazowaną wodę mineralną, świeżo wyciśnięte soki owocowe, zapomnijmy o słodkich napojach gazowanych.

Przesypiajmy też minimum 7 godzin na dobę. Śpijmy przy otwartym oknie, a przynajmniej porządnie wywietrzmy mieszkanie przed nocą. Świeże powietrze sprzyja regeneracji sił.

Autor: Katarzyna Zgorzelska, w konsultacji z TEB Edukacja